Снижение уровня солнечного света провоцирует серьезный биохимический дисбаланс, который напрямую влияет на психическое состояние человека. Как объяснил специалист Кульгавчук, дефицит освещения приводит к росту концентрации мелатонина, вызывающего апатию и сонливость, при одновременном падении уровня серотонина, отвечающего за мотивацию и чувство радости. У пациентов, страдающих сезонным аффективным расстройством, эти процессы перерастают в клинические проявления: хроническую усталость, непреодолимую тягу к углеводной пище, прибавку в весе и состояние когнитивного «тумана».
Ситуацию осложняет мощный социальный прессинг, характерный для завершения календарного цикла. Дедлайны, гонка за отчетностью, необходимость подготовки подарков и стремление создать образ «идеального праздника» создают дополнительную нагрузку на психику. В этот период люди часто попадают в ловушку социальных сетей, сравнивая свою реальность с отретушированными «успешными итогами года», которые демонстрируют другие пользователи.
В зоне повышенного риска находятся несколько категорий граждан. К ним относятся люди с биполярным расстройством или депрессией, личности, склонные к паническим атакам и тревожности, а также те, кто пережил развод или утрату близких. Также уязвимы люди с зависимостями и работники, функционирующие на пределе возможностей без навыков саморегуляции.
Для борьбы с подавленностью эксперт рекомендует использовать светотерапию и строго соблюдать режим сна. Кульгавчук советует проводить утренние прогулки или использовать специальные лампы мощностью 10 тысяч люкс в течение 20–30 минут, а также ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Важную роль играет физическая активность — хотя бы 20–30 минут ходьбы или других приятных упражнений.
Стратегия планирования также должна измениться: вместо изнурительного марафона «успеть всё» врач предлагает использовать правило распределения времени. По его методике, следует заполнять задачами лишь 70% графика, оставляя 30% свободными для восстановления и непредвиденных обстоятельств. Такой резерв становится источником внутренней силы.
Особое внимание специалист уделил психологической гигиене. Он советует не верить «витринам» достижений в интернете и вместо привычного списка успехов составлять список того, что удалось выдержать. По мнению Кульгавчука, такой подход более честен по отношению к себе и обладает терапевтическим эффектом.
Среди действий, усугубляющих стресс, врач выделил попытки закрыть все дела до 31 декабря с последующим отдыхом, погоню за идеальным торжеством, использование алкоголя как средства борьбы со стрессом и игнорирование физических сигналов организма. Вместо этого необходимо сосредоточиться на базовых вещах: сне, свете, движении, установлении границ и праве говорить «нет», учась работать с тревогой, а не убегать от нее.
Ранее врач Галина Светлова предупреждала о возможности обострения аллергии на домашнюю пыль в зимний период.
