Сокращение светового дня в осенний период неизбежно вызывает у многих людей сонливость и упадок сил, что является естественной физиологической реакцией организма на смену сезона. Чтобы минимизировать последствия этого процесса, необходимо придерживаться сбалансированного питания, поддерживать умеренную физическую активность и соблюдать стабильный режим сна. С такими рекомендациями в интервью изданию «Здоровье Mail» выступила психиатр из НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Министерства здравоохранения России Александра Михеева.
Однако специалист предупреждает: если подобные симптомы повторяются ежегодно в одни и те же периоды, речь может идти не просто об усталости, а о сезонном аффективном расстройстве (САР). Важно проводить четкую границу между обычной осенней хандрой и клинической депрессией. При хандре, которая длится от нескольких дней до нескольких недель, человек по-прежнему способен испытывать радость и полноценно взаимодействовать с социумом, не нарушая привычный ритм жизни. В случае же депрессии наблюдается глубокая утрата способности получать удовольствие, резкое снижение работоспособности, разрушение социальных связей и появление суицидальных мыслей. Стоит отметить, что в современной медицинской классификации САР не выделяют как отдельную болезнь, а используют как уточняющий признак при депрессивных или биполярных эпизодах.
Согласно мнению Александры Михеевой, первопричиной таких перепадов настроения служит высокая чувствительность серотониновой системы к уменьшению солнечного света. Генетический фактор играет здесь существенную роль, так как примерно в 29% случаев САР обусловлено наследственностью. В группе повышенного риска находятся женщины, люди молодого возраста, а также те, кто проживает в широтах, удаленных от экватора. Жители крупных мегаполисов страдают особенно часто из-за дефицита света, постоянного стресса и социальной изоляции, хотя проблема актуальна для любого населения, живущего в условиях короткого светового дня.
Для преодоления осенней апатии врач предлагает внедрить в жизнь конкретные привычки, эффективность которых сопоставима с действием антидепрессантов. Речь идет не о проявлении воли, а о системном подходе к биологическим потребностям мозга:
— Световая терапия: даже 15–20 минут пребывания на улице в утренние часы помогут организму адаптироваться. Важно помнить, что даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице значительно выше, чем в помещении.
— Регулярные нагрузки: для стимуляции выработки гормонов, отвечающих за настроение, необходимо уделять физической активности около 150 минут в неделю (что эквивалентно примерно 20 минутам занятий почти ежедневно).
— Гигиена сна: необходимо соблюдать единый график пробуждения и отхода ко сну, включая выходные дни, обеспечивая продолжительность отдыха в пределах 7–9 часов. Крайне важно за два часа до сна отказаться от использования гаджетов, так как синий свет экранов препятствует переходу организма в режим отдыха.
— Диета для настроения: в рацион следует включить продукты, богатые триптофаном (яйца, сыр, индейка, рыба, орехи и бананы), дополняя их сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб и каши. Также рекомендуется 1–2 раза в неделю употреблять жирную рыбу, например, скумбрию или лосось.
Помимо физиологических аспектов, Александра Михеева подчеркивает значимость эмоциональной поддержки: даже короткий дружелюбный диалог с близкими способен снизить уровень стресса.
В то же время психиатр предостерегает от использования солярия, избыточного потребления алкоголя, сладостей, энергетиков и кофе, так как подобные методы лишь усугубляют состояние. Если же внедрение полезных привычек в течение пары недель не приносит облегчения, а состояние становится невыносимым, врач настоятельно рекомендует обратиться за профессиональной медицинской помощью. По словам специалиста, хандру можно преодолеть с помощью изменения образа жизни, но депрессию необходимо лечить строго под контролем врачей.
